欧洲应用生理学杂志》研究：每天5分钟离心运动可在4周内提升肌肉状态

上了年纪需要“存肌肉”是不少人的共识，但高强度的健身训练对普通人而言门槛较高。2025年，《欧洲应用生理学杂志》发布了一项针对久坐人群的研究：在不改变其他生活习惯的前提下，每日仅需进行5分钟的特定训练，4周后参与者的身体多项指标得到了积极变化。

研究证实：简单动作带来肌肉增益

研究选取的是一群平时不爱运动、长期久坐的参与者。他们每天只需花费5分钟，完成一组包含4个离心动作的循环：椅子深蹲、椅子后仰、墙壁俯卧撑、提踵下落。每个动作重复10次，坚持执行4周。

“每天只花5分钟，做4个简单的离心动作，坚持4周后，这些参与者的身体变化让人大为震惊。”——研究结论摘要

什么是离心运动？

人体骨骼肌在日常活动中主要通过三种模式收缩：

• 向心收缩：肌肉在对抗阻力时变短，例如举哑铃时将手臂举起的过程。
• 离心收缩：肌肉在对抗阻力时被拉长，例如哑铃弯举后慢慢放下哑铃的过程。
• 等长收缩：肌肉对抗阻力但长度不变，例如平板支撑的身体固定姿态。

素材中提到的“离心运动”，特指利用离心收缩模式的训练。这一模式通常在动作的下落阶段发挥作用，较向心收缩能承载更大的肌肉张力，对刺激肌肉生长、防止肌肉流失具有针对性的效果。

动作拆解：无需器械的居家方案

研究采用的四个动作均为徒手训练，无需借助器材：

• 椅子深蹲：利用自重完成下蹲与站立，重点锻炼下肢肌群。
• 椅子后仰：坐在椅子边缘，控制身体向后倾斜，以训练核心及下肢控制力。
• 墙壁俯卧撑：面向墙壁做推起动作，缓解了传统俯卧撑的上肢负荷，适合初学者。
• 提踵下落：踮起脚尖后缓慢放下，针对小腿后侧肌群。

基于研究的深度解读

运动医学领域通常认为，肌肉流失与缺乏抗阻训练直接相关。传统增肌方案对时间、频率和强度均有较高要求，而本次研究提供了一个低门槛替代路径。研究结果表明，短时高频的离心训练对于纠正久坐人群的肌肉流失趋势有积极作用。

业内人士指出，对于追求日常精力维持而非外形塑形的普通人群而言，这种训练方式在时间损耗和生理负担上均具有显著优势，有助于提升长期坚持的可行性。

四周离心训练提升超66%俯卧撑耐力，懒人运动依从率达91%

一项针对平时较少运动人群的研究显示，采用特定“离心运动”方案仅四周，参与者的俯卧撑耐力提升66.1%，仰卧起坐耐力提升51.1%。该研究还发现，这一训练在提升心理健康评分与主观活力方面同样表现显著。

研究数据：身体与心理双重改善

研究结果显示，在为期四周的训练后，除俯卧撑与仰卧起坐耐力外，参与者下肢基础力量提升了13%。与此同时，心理健康评分提高16%，主观活力评分提高20%。研究人员指出，这意味着训练不仅增强了身体机能，也改善了参与者的情绪状态和精神面貌。

“练了一个月，不仅身体更结实，心情也更好了，整个人都更有劲儿了。”

高依从性：91%完成率，83%继续坚持

让研究者意外的是，这些原本对运动提不起兴趣的人群在四周内展现出了高达91%的训练依从性。即使在研究结束后，仍有83%的参与者选择继续坚持训练。这一数据表明，相比其他运动形式，“离心运动”可能更容易让缺乏运动习惯的人群接受并长期保持。

专业解读：离心运动“懒人友好”机制

所谓“离心运动”，是指在动作过程中肌肉被拉长、承受负荷的阶段，例如下蹲时臀腿部肌肉的控制收缩。相比向心收缩，离心收缩对肌肉的代谢压力更小，因此更容易被初学者在心理和生理上接受。

研究推荐的四组“懒人友好型”离心动作之椅子深蹲

椅子深蹲是该研究重点推荐的四个离心动作之一，其执行要求强调慢速控制。

• 准备姿势：站立于椅子前方，双脚分开与肩同宽，脚尖略微外展，膝盖与脚尖方向一致，双手交叉抱于胸前。
• 下蹲（离心阶段）：臀部缓慢向后下方移动，同时控制膝盖尽量不超过脚尖。轻触椅子表面但不坐下，重心保持在脚跟，保持躯干直立、脊柱中立位。
• 起身：脚跟蹬地，臀部发力推动身体回到站立位。全程避免膝盖内扣或过度前伸。
• 呼吸节奏：下蹲时吸气，起身时呼气，全程核心保持收紧。

椅子后仰训练：双膝弯曲90度，肩胛触椅后1秒内拉起躯干

一项针对核心肌群的居家训练动作——椅子后仰，近日在健身爱好者中受到关注。该动作要求使用稳固的椅子作为支撑，通过控制后仰与快速抬起两个阶段，实现腹部肌群的高效刺激。

动作分解：从准备到完成的关键节点

动作起始于坐姿准备。练习者需坐在地板上，双膝弯曲约90度，双脚平放在地面，并将一把稳固的椅子置于身体正后方约20厘米处。双手可置于大腿上或胸前交叉。

后仰阶段（离心阶段）要求双脚踩实地面，收紧腹部，上半身缓慢向后倾斜，直至肩胛骨或上背部轻轻触碰到椅子。所谓“离心阶段”，是指肌肉在被拉长过程中主动发力的收缩环节，此阶段对肌肉控制力的考验较大。

抬起阶段则强调爆发力：腹部发力，在1秒内将躯干迅速拉回至起始的坐姿直立位置。这一快速回拉过程能够有效激活腹部深层肌群。

注意事项与动作边界

训练者需全程收紧核心——即腹部及下背部肌肉共同维持躯干稳定。若动作过程中感到腰部不适，应立即停止，避免代偿性损伤。

双膝弯曲约90度、椅子置于身后20厘米、后仰至肩胛触椅、1秒内抬起——这四个量化参数共同构成动作的规范框架。

墙壁俯卧撑动作指南：下放3至5秒，最低点停顿1秒

墙壁俯卧撑作为一项基础训练动作，强调动作控制与节奏。整个流程分为准备姿势、下放、最低点停顿与推回四个阶段，各阶段均有明确的操作要求。

准备姿势：双脚与髋同宽，手掌推墙略宽于肩

面对墙站立，双脚与髋同宽，双手撑墙且间距略宽于肩。执行时需避免耸肩，手掌高度约在胸部水平，同时收紧腹部核心。核心指的是腹部深层肌群，稳定躯干有助于保持身体直线。

下放阶段：离心过程3至5秒

弯曲手肘，让身体用3至5秒慢慢靠近墙。手肘斜向后弯，避免完全横向打开。这一阶段被称为离心阶段，即肌肉在收缩状态下被拉长的过程，放慢速度可增加肌肉受力时间。

关键要点：下放速度控制在3至5秒，不可过快。

最低点停顿：胸口接近墙，停留1秒

胸口接近墙即可，不一定碰墙。此时从侧面看身体呈一条直线，保持1秒的停顿。该停顿有助于消除惯性，强化控制力。

推回阶段：呼气时推墙返回起始位

呼气的同时用手掌将墙推远，使身体整体回到起始位。速度可稍快，但不可“弹”回，以免失去对动作的控制。

• 全程保持腹部核心收紧。
• 身体从侧面应始终呈直线，避免塌腰或翘臀。
• 推回阶段避免使用弹力，确保动作完整。

提踵下落动作指导：1秒提踵，3至5秒控制下落

一项针对踝关节稳定性和小腿肌肉锻炼的经典动作——提踵下落，近期受到健身爱好者关注。该动作强调在提踵阶段快速发力，在下落阶段缓慢控制，以提升脚踝正位和离心控制能力。

动作流程拆解

整个动作分为准备、提踵和下落三个环节。其中下落阶段（离心阶段）耗时最长，要求用3至5秒完成，是动作的核心难度所在。

• 准备姿势：保持脚踝不内外翻，初学者可轻扶墙壁或稳固椅背以维持平衡。
• 提踵：前脚掌用力踩地，用约1秒时间将脚后跟用力向上踮起。
• 下落：从最高点开始，用3至5秒控制脚跟缓慢下降，全程保持脚踝稳定。

专业名词解释：离心阶段

素材中提到的“离心阶段”指下落动作中肌肉被拉长并同时发力的过程，与提踵时肌肉缩短的向心阶段相对。这一阶段的速度控制直接影响动作效果。

动作要求：下落用时3至5秒，提踵用时约1秒，节奏差异明显。

每天10次“慢动作”下放 离心运动获多项研究证实有益健康

“离心运动”听起来或许陌生，但它可能就藏在你日常的下楼梯或下蹲动作中。近日，根据公开资料整理的一篇科普文章指出，这种强调“慢下放”的运动模式，正得到多项科学研究的支持，在心血管保护、大脑功能维护及运动坚持性方面显示出积极效果。

动作要领：5秒下放是关键

文章介绍，进行离心运动的操作门槛较低。只需找一个约5至10厘米高的台阶、厚书本或稳固矮凳。前脚掌站在台阶边缘，双脚与肩同宽，脚后跟完全悬空。下放动作时需保证约5秒的离心（下放）阶段，随后是1秒的向心（抬起）阶段。文章强调，离心阶段是整个动作的重中之重，建议每天完成一组，每组重复10次即可。

研究数据：心血管与大脑均获益

文章引用了多项研究数据以佐证离心运动的益处。2017年发表在《体育与运动中的医学与科学》上的一项研究发现，肥胖女性每周2次、持续12周进行的下楼梯训练（离心运动），比上楼梯训练对心血管的保护效果更明显。具体表现为：静息心率降低10%（上楼梯组仅4%），收缩压降低9%（上楼梯组仅3%），低密度脂蛋白胆固醇下降13%（上楼梯组无变化）。

“离心运动”是指肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的运动方式，与常见的“向心运动”（肌肉收缩缩短）形成对比。

在脑健康层面，2025年刊发在《应用生理学、营养与代谢》的一项研究，将28位65至75岁的老年人随机分为离心运动组和拉伸运动组。经过8周训练后发现，离心运动比拉伸运动更能保护和改善老年人的大脑认知功能。

依从性高：疲劳感小更易坚持

除了生理指标改善，离心运动在日常实践中的另一优势是依从性较高。文章援引《欧洲应用生理学杂志》研究显示，在平时久坐不动的参与者中，有91%的人能坚持完成研究，83%的人在研究结束后还能继续坚持运动。主要原因是离心运动时疲劳感相对较小，一组动作能做的次数更多，力量的“掉线”速度也比向心运动慢得多。

文章最后指出，离心运动并非复杂的新概念，而是日常常见的动作模式。通过跟随视频练习并坚持几天，普通人也能逐渐适应并获益。该内容由刘宇馨编辑、鲁洋审核，来源为“人民日报健康客户端”微信公众号。